2. év, 10., 11. hét összefoglalás

A napokban visszaolvasgattam pár régebbi összefoglalót, és arra jutottam, hogy soha többé nem írhatom le, hogy A: elhavazódtam, és B: elmaradtam, mint a borravaló - mivel már így is túl sokszor írtam le ezeket :)

Na de vágjunk a közepébe!

Jelentem vége a szálkásításnak!

11 hétig tartott kb., de az utolsó 2 hétben kétszer is félrekajáltam, ami számomra már intő jel volt. (mivel egészen eddig tényleg kőkeményen betartottam a limieteket, erre büszke is vagyok nagyon!) Érdekes, hogy egyáltalán nem voltam erőtlen az alacsony CH-beviteltől (pedig edzettem mellette, suliban is helyt kellett állnom, stb), mégis ''sok'' volt már a végére a megvonás - ezt egyértelműen jelzi a félrekajálás.

Sokszor nehéz volt fizikailag, még többször lelkileg. Nem volt tökéletes - de még sosem szálkásítottam és eleve kicsit félve vágtam bele, hogy mégis mi fog ebből kisülni. A lényeg, hogy most már van tapasztalatom, és legközelebb még jobban fogom csinálni :) 

A fő cél az volt, hogy veszítsek zsírból, miközben az izomveszteséget minimalizálom - szerintem ez sikerült. Még szerettem volna az álomsúlyomat is elérni, ami 52 kiló.

Nos, 55,5 kg körül voltam, amikor belekezdtem ebbe az egészbe, most 54-54,5 kg vagyok. A legkisebb súlyom 53,5 kg volt, ennél lejjebb nem sikerült mennem.

Na most szigorúan nézve ez 1 kiló mínusz. Nem sok, és éppen ezért egészen addig el is voltam keseredve (nem kicsit!), amíg el nem készültek az összehasonlító képek. De a tanulságot vonjátok le ti :)

 Bal oldal: 74 kg

Középen: 56 kg

Jobb oldal: 54 - 54,5 kg

És a végére az összes új kép egyben:

Még nem tudom pontosan, hogy hogyan tovább, ami biztos, hogy egyelőre nem megyek át súlytartó üzemmódba, viszont a CH-bevitelt megemelem napi max. 130 g-ra. Továbbá a 12. hét kvázi pihenőhét. Évfordulót, ill. a szülinapomat is ünnepeljük, úgyhogy... :)

A többit még meglátjuk.

 Töltött paprika

A töltelékbe darált pulykahús, zabpehely, tojás került.

 Baconös, tejszínes, sajtos tészta 

Egy kis CH-bomba :)

 Zabos-almás pite

Recept a NoSalty-ról, amit most sajnos nem tudok belinkelni, 

mivel épp nem működik az oldal.

 MásTészta szendvics

+ 1 tükörtojás ráborítva bacon kockával, sajttal.

 Sütőzacskóban sült tarja és hagyma, 

köretnek kókuszzsíron pirított édesburgonya

Ééés megjött a két kicsikém! 
Most már itthon is tudok kettelebellezni :)

És így örülök neki! :)

2. év, 7. hét összefoglalás

09. 09: 56 kg
09. 16: 55,5 kg
09. 23: 55 kg
09. 28: 54,5 kg
10. 06: 54 kg
10. 11: 53,5 kg

Juhúú! Fél kiló mínusz :)

Képzeljétek, nagyon büszke vagyok magamra! Ugyanis tegnap volt nagymamám 80. születésnapja, úgyhogy családi ebédre voltunk hivatalosak, ahol a finom házi ételeken kívül volt kétféle torta (szintén házi... az egyik kávékrémes, jajj na de nem borzolom itt a kedélyeket!), vagy négyféle sütemény - de ezeket nem is mertem már összeszámolni. Az almás pitére és a zserbóra nézve csak úgy nyeltem a nyálamat, de erős voltam! És félrenéztem, és a (leendő) szép, feszes testemre gondoltam. :)

Amit ettem: belekóstoltam a hidegtálba, ettem levest tészta nélkül, továbbá ettem a töltött káposztából 3 picikét (házi tejföllel! Imádom!) Kenyeret, tésztát semmihez sem ettem. A végén egy falatot még megkóstoltam a pörköltből is.

Én úgy gondolom egyébként, hogy mondjuk 95%-ban 'jól' kéne enni, a fennmaradó időben pedig megengedhetünk magunknak egy kis kilengést. Tehát pl. egy ilyen családi eseményen simán megennék egy szelet sütit, ha megkívánnám. 

És erről a véleményemről nem mondok le, csak most éppen a szálkásítás kellős-közepén vagyok, úgyhogy erről szó sem lehet. Nem a semmiért dolgozom ilyen keményen már 5 hete! Amikor elérem majd az álomsúlyomat, egy kicsit más lesz minden. Továbbra sem fogok össze-vissza enni, de néha igenis meg fogok enni egy gyrost, vagy pogácsát.

Mindenesetre ez még nem most lesz, úgyhogy haladjunk is tovább :)

 Fitt lángos 

(én kérek elnézést! :D)

Fanni adta az ötletet, az ő receptjét itt találjátok. Én így csináltam:

-30 g zabpehely

-30 g túró 

-1 tojás

-pici szódabikarbóna, pici só.

-víz (ne legyen se túl sűrű, se túl híg a massza)

Felforrósított palacsintasütőben, a legkisebb fokozaton kisütjük,

 nagy-nagy türelemmel. Ha türelmes vagy, gyönyörűen meg is 

tudod fordítani a másik oldalára. Ha nem, szétesik, és lesz egy 

tök jó kis császármorzsa-lángosod :D

A feltét tőled függ, nálam most 50 g pirított 

bacon kocka, 50 g tejföl, 20 g füstölt sajt.

Hedonizmus!

 Anyáék jöttek látogatóba, és pekándiót,

 ill. makadámdiót hoztak nekünk :)

Mindkettő nagyon finom!

 Reggeli kávé, update tepertős pogácsa, felvágott, sajt.

(nem szoktam egyébként ilyet enni reggelire, de most megkívántam)

 Csirkepöri basmati rizzsel

Keresztanyám szülinapomra több üveg házi ketchupot, 

ill. paradicsomos-paprikás szószt ajándékozott nekem. 

Alig bírtuk felhozni a 3. emeletre, annyit adott!! 

Full cukormentes, full adalékanyagmentes, isteni!! És külön nekem főzte :)

A pöribe is ment belőlük természetesen :)

(csirke) Húsleves

Imádom a húslevest, de én tészta nélkül eszem. 

Forró leves, egy kis répa, hmm. Kedvenc!

Edzés: heti 2 kettlebell, 1 Jillian Michaels.

Muszáj valamit elmesélnem :)

Péntek este kettlebell edzésen voltam - több mint fél éve kezdtem el járni egyébként - és épp a súlyok között válogattam, amikor megkérdezte tőlem az edzőm, hogy szokták-e nekem mondani, hogy mennyit változtam (mármint a testem). Ezen teljesen meglepődtem, mondtam neki, hogy nem szokták. Erre ő pedig azt mondta, hogy pedig nagyon sokat fejlődtem, és hogy a keddi edzés után erről beszélgettek az egyik edzőtársammal (rólam!! :O) Azt tudni kell még a sztorihoz, hogy nem az a típus, aki csak úgy osztogatja a dícséreteket, úgyhogy még jobban megbecsülöm Hihetetlenül jólesett! :)

Ezzel zárom is soraimat, finom fehérjés ételeket kívánok nektek, jóleső edzéseket, és kitartást a jövő héthez! :)

2. év, 6. hét összefoglalás

09. 09: 56 kg
09. 16: 55,5 kg
09. 23: 55 kg
09. 28: 54,5 kg
10. 06: 54 kg

4 hét telt el a szálkásításból. Bevallom, hogy volt a héten pár nagyon nehéz nap evés szempontjából. Szerintem egyáltalán nem eszem keveset, és általában elég is szokott lenni (sőt, néha még sok is). De mindig vannak olyan napok, amikor valami miatt többet ennék - igen ám, de ilyenkor nem is éhes vagyok igazán, inkább csak a szemem kívánja, vagy unatkozom. Úgyhogy ilyenkor az egyetlen járható út az ellenállás. Nem állítom, hogy könnyű, de ha el akarom érni a célomat (naná!), akkor muszáj.

Végülis örömmel jelenthetem, hogy sikerült, és tartottam a kalória- (és CH-) limitet is. :)

Na de! Lement 2 kiló, úgyhogy ideje újrakalkulálni a kalórialimitet:

• A mai naptól kezdve max. 1692 kalóriát fogok fogyasztani naponta.
• A CH-bevitel továbbra is <110 g/nap lesz.
• Fehérje: 150-160 g/nap

A nehéz napokat leszámítva egyáltalán nem szenvedek. Féltem tőle kicsit, hogy a kevés szénhidráttól erőtlen leszek, de szerencsére ez (még) nem következett be. Tetszik nekem ez az étrend, mindenféle magas zsírtartalmú dolgot lehet enni, ami ugye egyrészt finom, másrészt eltelít, és később leszek éhes. Nekem való! :)

Az edzés a ''szokásos'' volt: heti két kettlebell, plusz egy alkalom Jillian. A pénteki kettlebell edzésen TRX-et is használtunk - ami egy nagyon gyilkos eszköz tud lenni - úgyhogy most felállni alig tudok az ágyból, úgy fáj az összes létező hasizmom. (Na és amikor tüsszentek...! Áhhh)

És akkor néhány kép. Volt a héten egyébként süti is, de semmi új, úgyhogy képek nem készültek. (főleg a citromos protein szeletet sütöm, de azt 2-3 naponta)

Csirkemell filé (a szokásos pácban), pirított répával

A répa receptje itt található, pasi-kompatibilis köret ;)

Saslik

Csirkemell filé, saslik hagyma (kisebb hagymák, direkt ilyen néven

lehet kapni), szalonna. A pác ismét a szokásos kókuszzsíros, 

de ez ízlés kérdése, mással is nagyon finom :)

Sütőben sült csirketekercs (itt még nyersen)

Vékonyra szeletelt csirkemell filé, kókuszzsírban megforgatva, fűszerezve.

Sajttal-sonkával töltve, feltekerve, szeletelt baconbe csavarva. 

30 perc 200 fokon bőven elég neki :)

 Csirketercs vajon párolt brokkolival és répával

Gyerekek, a vajon párolt brokkoli NAGYON finom!! 

A barátom felesben kapta basmati rizzsel, mivel ő nem szálkásít.

 Reggeli cappuccino, tejhabbal és fahéjjal

Teljesen véletlenül lett a szórás szívecske alakú, 

de gondoltam megosztom veletek, mert szívet melengető <3

2. év, 5. hét összefoglalás

Félidő! Legalábbis abban az esetben, ha továbbra is 10 hetes blokkokban gondolkozunk :)

Az első két hétben ugyan odafigyeltem az étkezésre, és mozogtam is, de csak a 3. héten kezdtem bele a szálkásításba. (magas fehérje- és zsírbevitel, alacsony CH (kevesebb, mint napi 100g). És hogy mi lett mindennek az eredménye?

09. 09: 56 kg
09. 16: 55,5 kg
09. 23: 55 kg
09. 28: 54,5 kg

Tehát heti -0,5 kg. Tény, hogy nagyon szigorúan betartom a kalórialimetet és a makrókat is. Természetesen mozgok is: heti 3 edzés van. Lehet, hogy ez első ránézésre kevésnek tűnik, de ebben benne van 1 hosszú futás, és 2 kettlebell óra.

Nehéz a kettlebell mellett mást is csinálni, mert az edzés utáni két napban durva izomlázam van. Persze rá lehet mozogni az izomlázra, az nem kérdés, na de ez már úgy érzem, hogy nem az a kategória. Na meg valamilyen szinten regenerálódnom is kell két edzés között, különben nem fogom tudni végigcsinálni azt az 1 órát.

Mindenestre most elkezdtem BCAA-t inni, és megemeltem a C-vitamin bevitelt is, úgyhogy remélhetőleg nem lesz annyira izomlázam, illetve hamarabb elmúlik.

Kérek mindenkit, hogy ne kövessen ész nélkül a szálkásításban! Akinek 10-20-30-akárhány kiló túlsúlya van, annak abszolút felesleges ennyire szigorúan lecsökkentenie a szénhidrát-bevitelt. Kalóriadeficit, némi mozgás - és fogyni fogtok! Már linkeltem ezt az oldalt, de most még egyszer megteszem:

http://coobysworkshop.com/calorie-calculator/ 

Itt ki tudjátok számolni azt, hogy heti mondjuk fél kiló (ez az ideális!) fogyáshoz hány kcalt kell fogyasztanotok, adott mennyiségű edzés mellett. (ez fontos. Tehát beírjátok, hogy mondjuk heti 3-5 óra edzés, és amit kiír kalórialimitet, azt kell tartani minden nap, még pihenőnapokon is!)

Lényeg a lényeg, hogy nem szabad hosszútávon alacsony kalóriabevitelt tartani! Kérlek ne éheztessétek magatokat!! Egy idő után visszaüt a dolog (tapasztalat!), és utána sokkal nehezebb lesz újra ''normálisan" enni! Mindenki felejtse el az 1200 kcal-os étrendeket!

És akkor hogy én miért szálkásítok? Jelenleg 54,5 kg vagyok. A célsúlyomig már ''csak'' 2,5 kiló van hátra. A kalóriákat nem lehet, nem szabad, és nem is akarom lejjebb nyomni (most vagyok napi 1728 kalórián).

Mi a teendő? Változtassunk a makrókon!

Ilyen közel a célhoz már célszerű csökkenteni a szénhidrát bevitelen, ugyanis másképp nem nagyon fog menni a dolog. De még egyszer mondom, hogy akin még több túlsúly van, mint +5 kg, az nyugodtan vigyen be, sőt, szépen kérem, hogy vigyen be több CH-t!

Én 150-170 g CH/nap bevitellel is simán fogytam, amikor még bőven volt miből.

És akkor jöjjenek a képek :)

Betűleves Fanni-féle mákos paleo süti. Link

Én két részletben sütöttem meg, és diabetikus eperlekvárral

 (ez volt itthon) töltöttem meg. Nagyon finom!!

(pár dolgot változtattam a recepten, pl. nem raktam bele aszalt 

gyümiket, mert azokat nem igazán szeretem, főleg a mazsolát nem).

Lightos ebéd. Pácolt csirkemellfilé és jégsaláta

Pác 1 adag husihoz: 10 g kókuszzsír olvasztva, 

10 g ketchup, 5 g mustár. Kakukkfű, cayenne chilipor, sertés fűszerkeverék.

(Betűleves nyomán)

 MásTészta-féle cukkinis sütik

Nagyon finomak, nem érződik rajtuk egyáltalán a cukkini!

Vaníliás muffin és hihetetlen brownie.

MásTészta-féle "gyúrós'' szendvics! Nyamiii! 

Ezekkel töltöttem meg: sonka, füstölt sajt, ketchup.

Recept itt.

Pácolt csirkemell répával, jégsalátával.

Citromos-csokis cookie

A recept a Fittsütikről származik, 

de az oldal sajnos azóta nem elérhető, úgyhogy nem tudom belinkelni. :/

''Kis esti fehérjebomba''

Végignézve a képeket, elismerem, hogy talán nem tűnik túl változatosnak most az étrendem. De az egyik legjobb fehérjeforrás a csirkemell filé, úgyhogy "alap", hogy ezt eszem a legtöbbször. Aztán a jégsaláta: mivel kevesebb CH-t kell bevinnem, azt inkább megtartom a szendvicsek számára (Kornspitz, MásTészta szendvics, Update Schwarz zsemle), illetve a sütik számára. (a sütik természetesen fehérjedúsak, és a szénhidrát legnagyobb részét a zabpehely adja bennük)

Tehát így inkább a rizs és a tészta marad ki. (Kinek mi a fontos, ugye. Én őszintén bevallom, hogy nekem kell az édesség :) A jégsalátában (meg a natúr salátakeverékekben) kevés kalória van, elenyésző szénhidráttal. Szerencsém van, mert öntet nélkül is szeretem ezeket, ráadásul így fel tudom turbózni a rostbevitelemet is.

Ilyen fokozott fehérje- és zsírbevitel mellett ugyanis még jobban oda kell figyelni a rost- és folyadékbevitelre!! A sok rostbevitel önmagában még nem elég, kellő mennyiségű folyadékkal (vízzel) kell párosítani.

Tehát összefoglalva: megfelelő étrend, mozgás, elegendő folyadékbevitel, pihenés (regeneráció!), alvás.

Még egy nagyon fontos dolog, hogy a szálkásítást nem lehet a végtelenségig csinálni, úgyhogy én sem fogom huzamosabb ideig ezeket az alapelveket követni.