2013. szeptember 29., vasárnap

2. év, 5. hét összefoglalás

Félidő! Legalábbis abban az esetben, ha továbbra is 10 hetes blokkokban gondolkozunk :)

Az első két hétben ugyan odafigyeltem az étkezésre, és mozogtam is, de csak a 3. héten kezdtem bele a szálkásításba. (magas fehérje- és zsírbevitel, alacsony CH (kevesebb, mint napi 100g). És hogy mi lett mindennek az eredménye?

09. 09: 56 kg
09. 16: 55,5 kg
09. 23: 55 kg
09. 28: 54,5 kg

Tehát heti -0,5 kg. Tény, hogy nagyon szigorúan betartom a kalórialimetet és a makrókat is. Természetesen mozgok is: heti 3 edzés van. Lehet, hogy ez első ránézésre kevésnek tűnik, de ebben benne van 1 hosszú futás, és 2 kettlebell óra.

Nehéz a kettlebell mellett mást is csinálni, mert az edzés utáni két napban durva izomlázam van. Persze rá lehet mozogni az izomlázra, az nem kérdés, na de ez már úgy érzem, hogy nem az a kategória. Na meg valamilyen szinten regenerálódnom is kell két edzés között, különben nem fogom tudni végigcsinálni azt az 1 órát.

Mindenestre most elkezdtem BCAA-t inni, és megemeltem a C-vitamin bevitelt is, úgyhogy remélhetőleg nem lesz annyira izomlázam, illetve hamarabb elmúlik.

Kérek mindenkit, hogy ne kövessen ész nélkül a szálkásításban! Akinek 10-20-30-akárhány kiló túlsúlya van, annak abszolút felesleges ennyire szigorúan lecsökkentenie a szénhidrát-bevitelt. Kalóriadeficit, némi mozgás - és fogyni fogtok! Már linkeltem ezt az oldalt, de most még egyszer megteszem:

http://coobysworkshop.com/calorie-calculator/ 

Itt ki tudjátok számolni azt, hogy heti mondjuk fél kiló (ez az ideális!) fogyáshoz hány kcalt kell fogyasztanotok, adott mennyiségű edzés mellett. (ez fontos. Tehát beírjátok, hogy mondjuk heti 3-5 óra edzés, és amit kiír kalórialimitet, azt kell tartani minden nap, még pihenőnapokon is!)

Lényeg a lényeg, hogy nem szabad hosszútávon alacsony kalóriabevitelt tartani! Kérlek ne éheztessétek magatokat!! Egy idő után visszaüt a dolog (tapasztalat!), és utána sokkal nehezebb lesz újra ''normálisan" enni! Mindenki felejtse el az 1200 kcal-os étrendeket!

És akkor hogy én miért szálkásítok? Jelenleg 54,5 kg vagyok. A célsúlyomig már ''csak'' 2,5 kiló van hátra. A kalóriákat nem lehet, nem szabad, és nem is akarom lejjebb nyomni (most vagyok napi 1728 kalórián).

Mi a teendő? Változtassunk a makrókon!

Ilyen közel a célhoz már célszerű csökkenteni a szénhidrát bevitelen, ugyanis másképp nem nagyon fog menni a dolog. De még egyszer mondom, hogy akin még több túlsúly van, mint +5 kg, az nyugodtan vigyen be, sőt, szépen kérem, hogy vigyen be több CH-t!

Én 150-170 g CH/nap bevitellel is simán fogytam, amikor még bőven volt miből.

És akkor jöjjenek a képek :)

Betűleves Fanni-féle mákos paleo süti. Link
Én két részletben sütöttem meg, és diabetikus eperlekvárral
 (ez volt itthon) töltöttem meg. Nagyon finom!!
(pár dolgot változtattam a recepten, pl. nem raktam bele aszalt 
gyümiket, mert azokat nem igazán szeretem, főleg a mazsolát nem).

Lightos ebéd. Pácolt csirkemellfilé és jégsaláta
Pác 1 adag husihoz: 10 g kókuszzsír olvasztva, 
10 g ketchup, 5 g mustár. Kakukkfű, cayenne chilipor, sertés fűszerkeverék.
(Betűleves nyomán)

 MásTészta-féle cukkinis sütik
Nagyon finomak, nem érződik rajtuk egyáltalán a cukkini!

MásTészta-féle "gyúrós'' szendvics! Nyamiii! 
Ezekkel töltöttem meg: sonka, füstölt sajt, ketchup.

Pácolt csirkemell répával, jégsalátával.

Citromos-csokis cookie
A recept a Fittsütikről származik, 
de az oldal sajnos azóta nem elérhető, úgyhogy nem tudom belinkelni. :/

''Kis esti fehérjebomba''

Végignézve a képeket, elismerem, hogy talán nem tűnik túl változatosnak most az étrendem. De az egyik legjobb fehérjeforrás a csirkemell filé, úgyhogy "alap", hogy ezt eszem a legtöbbször. Aztán a jégsaláta: mivel kevesebb CH-t kell bevinnem, azt inkább megtartom a szendvicsek számára (Kornspitz, MásTészta szendvics, Update Schwarz zsemle), illetve a sütik számára. (a sütik természetesen fehérjedúsak, és a szénhidrát legnagyobb részét a zabpehely adja bennük)

Tehát így inkább a rizs és a tészta marad ki. (Kinek mi a fontos, ugye. Én őszintén bevallom, hogy nekem kell az édesség :) A jégsalátában (meg a natúr salátakeverékekben) kevés kalória van, elenyésző szénhidráttal. Szerencsém van, mert öntet nélkül is szeretem ezeket, ráadásul így fel tudom turbózni a rostbevitelemet is.

Ilyen fokozott fehérje- és zsírbevitel mellett ugyanis még jobban oda kell figyelni a rost- és folyadékbevitelre!! A sok rostbevitel önmagában még nem elég, kellő mennyiségű folyadékkal (vízzel) kell párosítani.

Tehát összefoglalva: megfelelő étrend, mozgás, elegendő folyadékbevitel, pihenés (regeneráció!), alvás.

Még egy nagyon fontos dolog, hogy a szálkásítást nem lehet a végtelenségig csinálni, úgyhogy én sem fogom huzamosabb ideig ezeket az alapelveket követni.

4 megjegyzés:

  1. Szia. Huu nagyon jól néznek ki a kaják (mint mindig:)) Meddig tervezel így enni?? Meg nem érzed kevésnek a CH-t? Nekem is kellene valami ilyet csinálni, mert rajtam sincs már felesleg csak egy kis zsírt kéne eltüntetni, lehet ezzel kéne próbálkoznom :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszi, minden nagyon finom is volt, elhiheted! :))
      Maximum 10-12 hétig tervezem. Úgy gondolom, hogy ennyi elég kell legyen, de majd meglátjuk. Hosszabb távon semmiépp nem szabad ezt erőltetni.

      Érdekes, de egyáltalán nem érzem erőtlennek magam. Ki tudja, talán a későbbiekben már kevés lesz ennyi CH, de most teljesen jól vagyok.

      Persze fáradt vagyok néha, de nagyon húzós a suli, és még itt van mellette a mozgás, főzés, takarítás, mosás, stb... is.

      De tudom milyen az, amikor kevésnek érzem a CH-t, és most ezt nem érzem.

      Próbáld ki esetleg, ha gondolod :) De ehhez mindenképpen számolni kell. Mindent, de grammra - tudom, tudom, ez elég durván hangzik, de ez az alapja az egésznek.

      Törlés
  2. Nagyon szeretem a naplód, mindig találok hasznos információt, finom receptet rajta.
    Szeretnék segítséget kérni: mi a különbség a pálmazsír és kókuszzsír között? Melyik a "jó", melyik a "rossz"? Ugyanúgy lehet használni őket, mint a napraforgóolajat, még süteményekhez is?
    Köszönöm előre is, B.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszi szépen, kedves vagy :)
      Én úgy tudom, hogy egyrészt nem paleo a pálmazsír (én mondjuk konkrétan nem vagyok paleos), és azt olvastam róla, hogy nem túl egészséges, merthogy hidrogénezik. Hevítése közben transzzsírsavak keletkeznek, amik rendkívül károsak.

      Összességében én még pozitív ajánlást sehol sem olvastam róla. A kókuszzsírról annál inkább!

      Érdemes kókuszzsírt venni (nagyobb kiszerelésben jobban megéri), mindenbe lehet használni, abszolút nincs kókuszíze, a legtöbben ettől félnek első körben. Teljesen semleges íze van egyébként. Sütikbe lehet rakni, húsokat lehet benne sütni, tojást - bármit, de tényleg.

      Remélem tudtam segíteni :)

      Törlés